Pradedantiesiems reikia palaipsniui lavinti kūno valdymo įgūdžius, atlikdami etapinius pratimus, kad išmoktų pagrindinius batuto judesius, tokius kaip vertikalus ir šokinėjimas sėdint. Pagrindinė logika yra „stabilizuoti svorio centrą, tada valdyti amplitudę, tada padidinti variaciją“. Konkretūs veiksmai ir metodai yra tokie:
I. Fazinės praktikos struktūra: nuo statinės iki dinaminės
1 etapas: pagrindinis prisitaikymas (1–3 dienos)
Tikslas: susipažinti su batuto elastingumu ir ugdyti pusiausvyros jausmą.
Pratimas:
Lengvi šuoliai: atsistokite batuto centre, pėdos pečių{0}}pločiu, keliai šiek tiek sulenkti. Bakstelėkite batutą kojų pirštais ir pajuskite atšokimą.
Svarbiausia: laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai, nelenkite į priekį ar atgal, o šuolio aukštis – 10–15 cm (apie rankų aukštį).
Statinis balansas: stovėkite ant vienos kojos (pakaitomis kairėn ir dešinėn) 5 sekundes, kad treniruotumėte pagrindinį stabilumą.
Korekcija: jei jūsų kūnas kliba, pakelkite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, arba suimkite batuto kraštą, kad palaikytumėte.
2 etapas: pažangūs vertikalūs šuoliai (4–7 dienos)
Tikslas: Įvaldyti ritmingus vertikalius šuolius, valdyti ritmą ir aukštį.
Veiksmai:
Reguliarūs vertikalūs šuoliai:
Kilimas: sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, natūraliai pasukite rankas, kad pasiektumėte svertą, ir šokinėdami aukštyn atitraukite kojų pirštus nuo žemės.
Nusileidimas: šiek tiek sulenkite kelius, kad sušvelnintumėte smūgį, pirmiausia nusileiskite, kad išvengtumėte sunkaus nusileidimo ant kulno ar viso bato pado.
Ritmas: išlaikykite pastovų „praleisti{0}}sustabdyti-praleisti“ ciklą su 0,5 sekundės tarp šuolių.
Informacija: Pradedantiesiems patariama nušokti 20-30 cm (maždaug vandens butelio aukščio) ir tai daryti 40-60 kartų per minutę.
Kvėpavimas harmoningai: iškvėpkite šokinėdami ir įkvėpkite, kai nusileidžiate, kad išvengtumėte sustingimo, kurį sukelia kvėpavimo sulaikymas.
3 etapas: šuoliai ir variacijos sėdint (8–14 dienų)
Tikslas: Tobulinti koordinaciją didinant judesių, pagrįstų vertikaliais šuoliais, įvairovę.
Veiksmai:
Šuoliai sėdint:
Kilimas: Vertikalaus šuolio viršuje greitai sulenkite kelius, pakelkite kojas iki krūtinės (panašiai kaip sėdint) ir apvyniokite rankas aplink kelius.
Nusileidimas: prieš krisdami ištieskite kojas, grįžkite į vertikalią šuolio padėtį ir likusį impulsą panaudokite smūgiui sušvelninti.
Saugos patarimas: pirmą kartą pabandę tai padaryti, sumažinkite šuolio aukštį (15-20 cm), kad nenukristų atgal dėl nepažįstamų judesių.
Sukimo šuolis: jei norite šokinėti vertikaliai, šiek tiek pasukite kūną 90 laipsnių kampu iš vienos pusės į kitą, o rankos siūbos, kad valdytumėte kryptį. Palaipsniui didinkite iki 180 laipsnių.
Pažangi technologija: Sujungimas su šerdimi sukimosi metu, kad neprarastumėte kontrolės dėl išcentrinės jėgos.
II. Pagrindiniai metodai: 3 būdai, kaip pagerinti valdymą
* **Fiksuotas vizualinis fokusavimas:** treniruotės metu sutelkite dėmesį į tašką ant batuto krašto, pvz., turėklą, kad stabilizuotumėte galvą ir sumažintumėte galvos svaigimą.
* **Pagalbinės rankos pusiausvyra:** vertikalaus šuolio metu rankos natūraliai siūbuoja (pirmyn ir atgal, kad padėtų kilti, atgal ir žemyn, kad būtų galima valdyti tūpimą), suderindamos šuolio aukštį.
* **Pagrindinio raumenų kontaktas:** Įsivaizduokite, kad jūsų bamba susitraukia link stuburo, išlaikydama įtemptą pilvą, kad apatinė nugaros dalis nesukeltų judėjimo klaidų.
III. Sauga ir apsauga: 4 taisyklės, kurių reikia laikytis
* **Vienos treniruotės laikas:** Pradedantieji turėtų treniruotis ne ilgiau kaip 15 minučių kiekvieną kartą, 2–3 kartus per dieną, kad raumenų nuovargis neišnyktų.
Vietos apžiūra: Prieš treniruotę įsitikinkite, kad batuto audinys nepažeistas, spyruoklės tvirtos ir tvoros yra 60 cm arba didesnės (vaikams – 80 cm arba didesnės).
Draudžiami pavojingi veiksmai: vežimų ratai, šuoliai ant krūvos (su keliais šuoliais vienu metu) ir šokinėjimas nugara į tvorą yra didelės{0}}rizikos veiksmai, kuriuos galima bandyti tik vadovaujant profesionalams.
Globėjo priežiūra: pratybų metu tėvai turi stovėti 1 metro atstumu nuo savo vaikų ir visada būti pasirengę juos apsaugoti.
